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便秘によい運動について

 

便秘を解消するためには、排便する際にしっかり腹圧をお腹にかけられるように腹筋を鍛える体操や、腸を外側から刺激するマッサージが効果的です。更に朝は腸が刺激を受けると特に便意を感じやすい時なので、朝起きたらすぐに体操をする習慣をつけるとよいでしょう。

 

体操の方法としては、まず起きたらぐーっと背伸びをして背筋を伸ばして体をほぐします。次にヒザを伸ばして布団の上に座り、手で拳を作ってゆっくりと腰を20回程度たたきます。更に、うつぶせになってバタ足の要領で左右の足を交互に上下させます。ヒザを曲げないようにして、腹筋を意識して20回程度行います。そしてそのままの状態で今度はひざを曲げて、かかとでおしりを20回ほどたたいてほぐします。今度は仰向けになって片方ずつ交互にヒザを抱えて、太ももの裏側の筋を伸ばしていきます。最後に、仰向けのままヒザを曲げ、手を頭の後ろで組んでゆっくり起き上がる腹筋運動を無理のない範囲で10回ほど行いましょう。

 

次に、排泄を促すためのマッサージ法について紹介します。おなかのマッサージは手に力が入りやすいようにヒザを立てて、仰向けに寝転んで行うのが効果的です。また手に力がしっかりかかるように、指はしっかり閉じましょう。まず始めに手の平をおへその下辺りに当て、おへそを中心に円を描くように軽く力を入れて手を動かします。10回ほど行ったら、今度はちょっと指先に力を入れて再度10回程行います。

 

更に、右手の拳をおへその下辺りにおいて左手で上から強めに押さえながら、またおへそを中心に円を描くように10回ほどマッサージを行います。次にいすに座り、下腹部のマッサージを行います。ちょうど出ている腰骨の内側より少し下にある、ちょっと硬いS字結腸の部分が特に便秘には効果的です。S字結腸の辺りに右手の指を閉じて指先が当たるように置き、さらに上から左手も同じように重ね、力を入れながら斜め下の方向に向かって押していき、また上に戻るという動きを10回ほど繰り返しましょう。便秘によい体操やマッサージは、毎日繰り返し行うことが大切なので根気よく続けましょう。

 

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